2026年5月20日是第37个中国学生营养日。

6-18岁是孩子体格生长、大脑发育、饮食习惯定型的关键阶段，科学营养不仅关乎身高体重，更决定学习效率、免疫力与一生健康。这份专为学龄儿童打造的营养科普，帮家长和学校轻松抓重点、养出健康娃。

一、核心原则：5条平衡膳食准则，简单好执行

1、会选会看，提升营养素养     

让孩子主动参与食物选择与制作，学会看食品标签、拒绝高糖高油零食； 

家庭和学校共同营造健康饮食环境，不挑食、不浪费，从小建立科学饮食观念。

2、三餐规律，早餐必须吃好    

一日三餐定时定量，不暴饮暴食、不偏食节食； 

早餐达标标准：包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果4类中至少 3类，营养够才能上午不犯困； 

两餐间可少量加餐，选原味坚果、纯奶、新鲜水果，远离膨化食品、糖果。

3、天天喝奶，多喝白水，尽量不碰含糖饮料

《中国学龄儿童膳食指南》建议每日奶及奶制品 ≥300ml，助力骨骼发育；  

足量喝白水：

6-10岁每天800ml 起

11-13岁男生1300ml / 女生1100ml

14-17岁男生1400ml / 女生1200ml

4、动起来，每天60分钟中高强度运动    

每天累计至少60分钟中高强度活动，每周3次力量+骨质增强运动；

每天户外自然光不少于60 分钟，保护视力、促进钙吸收；

屏幕时间≤2小时；

保证充足睡眠，小学生至少保证10小时睡眠，初中生至少保证9小时睡眠，高中生至少保证8小时睡眠。

5、定期监测，管住体重不胖不瘦     

每3-6个月测身高体重，科学判断体型；  

通过合理饮食+运动，预防营养不良、超重肥胖，家校社联手防控儿童肥胖。

二、分年龄食量速查：照着吃就对了

三、简单落地，从一顿早餐开始改变

不用复杂搭配，守住3类食材+规律作息+每天运动，就能让孩子营养达标。

家长少焦虑、多陪伴，和孩子一起吃好每顿饭、动好每一天，抓住成长黄金期，真正“营”在起跑线。